divendres, 2 d’agost de 2013

PALEODIETA PARA PRINCIPIANTES


La paleodieta no es una moda.Es simplemente una nutrición evolutiva que atiende a nuestro genoma y sistema digestivo. Simplemente es comer aquellos alimentos que nuestro cuerpo mejor digiere.

Fruta. En mi caso no tomo más de 2 o 3 piezas diarias porque he descubierto que si tomo más no me sienta demasiado bien. Mejor tomarla simultáneamente con alimentos ricos en proteína y grasa para bajar su índice glucémico. Según Loren Cordain, la fruta ecológica es más alta en glucosa y la de cultivo tradicional más alta en fructosa, pero cualquiera de las dos es perfectamente sana.


Verduras, raíces, bulbos y hortalizas, tanto cocidas como crudas. Hay algunas, como el tomate, pimiento o berenjena, que suelen ser un poco más indigestas, sobre todo en crudo. Los guisantes, las habas y las judías verdes son legumbres, no verduras. Las patatas tampoco son verdura.


Carne, pescado y marisco. La ganadería, también la de pescado, ha hecho que la composición de su grasa sea diferente y menos interesante nutricionalmente, pero es preferible tomar pescado de piscifactoría que no tomar pescado, carne de ganadería intensiva que no tomar carne. No siempre el bolsillo permite comprar lo que más nos gustaría así que hay que adaptarse. Y, para quien le gusten, pueden consumir también productos de casquería: hígado, sesos, riñones…


Huevos. Mejor si los compramos de los códigos 0 o 1, pero si por precio o disponibilidad no se puede, entonces del 2 (los que yo compro) y, si no del 3. Al menos cerca de mi casa no encuentro huevos del 0 y apenas del 1. Come los que quieras o te apetezcan, sin límite.


Frutos secos. Cuando comencé la dieta me ayudaron con la sensación de me faltan los cereales. Y sus harinas, yo uso de almendra, ayudan a la hora de cocinar platos más tradicionales. Algún día pondré por aquí una receta de tortitas de desayuno hechas con harina de almendra y coco. Son mejor crudos que fritos, mejor fritos en aceite de oliva que de girasol, mejor fritos en aceite de girasol que en una grasa vegetal sin identificar, mejor sin harina ni sal. Y los cacahuetes son legumbres y el maíz frito un cereal. Aquí hablamos de frutos secos: nuez, almendra, anacardo, pipas, avellana, piñón, castaña, macadamia…


Grasas. Se admiten las de la carne y el pescado libremente, mejor si son de animales salvajes o criados en semi-libertad. En cuanto a las vegetales, hay que tener cuidado con la cantidad relativa de omega-3 y omega-6 que se consume. No hay unanimidad en esto y además al quitar todos los productos procesados eliminamos gran parte de los omega-6. De todos modos se recomienda el aceite de oliva sobre el de girasol. También se recomienda pero es más caro, difícil de encontrar y el sabor es bastante fuerte, el aceite de linaza. Para cocinar los que mejor soportan las altas temperaturas son la manteca de cerdo y el aceite de coco, pero éste último también es costoso de encontrar y su ligero sabor a coco tiene que gustarte. Otra grasa muy rica e interesante nutricionalmente es el aguacate.


Agua. Es la única bebida permitida. Se puede aromatizar en forma de infusión: té, café, manzanilla… Como norma, sin azúcar.


Fruta seca. Su índice glucémico es muy alto así que habría que limitarse a tomarla después del ejercicio. Cuidado que en su composición no haya harinas, azúcares añadidos o aceite.
No hay consenso sobre la cantidad de comidas al día. Las que necesites. Yo empecé con las mismas cuatro de siempre (desayuno, aperitivo de media mañana, comida y cena) y ahora hago tres (desayuno, almuerzo temprano y ligero y comida/cena temprana y abundante). Es un mito que haya que comer 5 veces al día. Hay quien se siente mejor con tres, o con dos. Y distribúyelas como te vaya bien. Yo hago las tres comidas antes de las 6 de la tarde. Pesque en cambio hace también tres comidas pero la última la toma sobre las 9 de la noche. Es ir probando lo que te sienta mejor.


No te quedes con hambre. Ésta no es una dieta de adelgazamiento, aunque como “efecto secundario” se adelgace, unos más que otros. Si eliminas el pan o las patatas del plato tienes que “rellenar” el hueco con más verdura, carne o pescado.


Y por último se recomienda que en cada comida haya ingredientes de los tres grupos principales: proteínas (carne, pescado o marisco), grasas y carbohidratos (vegetales o frutas). El porcentaje de cada uno también cambia con cada autor y cada practicante de la dieta. No es obligatorio comer casi todo carne, ni casi todo verdura, ni pasarte de fruta. Conforme van pasando los días te vas dando cuenta de qué te sienta mejor y qué peor. Yo comencé tomando más fruta y la he reducido, he aumentado los huevos y el pescado, reducido los frutos secos…

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