SER VEGETARIANO...Y DEPORTISTA

El vegetarianismo es una opción ético-nutricional basada, principalmente, en la exclusión de carne y pescado de la dieta, aunque existen numerosas variantes:

Veganos: forman éste grupo aquellas personas que escogen no utilizar ningún producto de origen animal en ningún ámbito de su vida. No comen nada que implique la explotación de un ser vivo (tampoco vestir con cuero o lana).
Api-ovo-lacto-vegetarianos: son el grupo de vegetarianos que escogen la opción de incluir aquellos alimentos de origen animal que no comporte la muerte de éste, como los lácteos, los huevos o la miel.
Crudívoros: siguen una alimentación basada en alimentos crudos o que no han sido calentados a más de 46,7 grados, para evitar la pérdida de vitaminas, minerales, etc. durante su cocción.
Otros: existen numerosas variantes dentro de éstos grupos, como los que consumen huevos pero no lácteos, los que lo consumen todo orgánico, los “semi-vegetarianos” que consumen pescado, etc.

En el mundo del deporte, numerosos deportistas toman la decisión de evitar consumir animales. Martina Navratilova (tenista), Sally Hibberd (campeona de UK de Mountain Bike) o Eneko Llanos (triatleta) sirven de ejemplo para muchos atletas populares que deciden tomar ésta opción nutricional. Pero, ¿puede ser un deportista de élite una persona vegetariana? Aunque para algunos pueda resultar difícil de creer, las evidencias nos confirman que es muy posible. ¿Resulta difícil? Es posible que si.

Los principales factores a tener en cuenta para una persona vegetariana que decida hacer deporte un poco en serio son:
El aporte de todos los aminoácidos. La utilización de legumbres (garbanzos), algas (espirulina), cereales (arroz) u otras plantas (trigo sarraceno, considerado una poligonácea cómo el ruibarbo) podría asegurar el aporte de todos los aminoácidos esenciales, aunque en menor cantidad que con una dieta omnívora.
Aporte de hierro: éste mineral imprescindible para la síntesis de la hemoglobina, proteína transportadora del oxígeno en la sangre. Se encuentra en los productos animales, aunque también, en menor cantidad, en algunos frutos secos o legumbres. También es rica en hierro la yema del huevo. Se dice que la cantidad de personas que sufren anemia entre los vegetarianos no es mayor que entre el resto de la población.
Vitamina B12: ésta vitamina únicamente está presente, principalmente en los nutrientes de origen animal, y es imprescindible para numerosas funciones del organismo. Se recomienda tomar suplementos de ésta vitamina a aquellos deportistas que deciden ser veganos.
El consumo excesivo de fitatos: aunque en la actualidad no son considerados como un antinutrientes, su consumo en exceso puede provocar déficit de algunos minerales, ya que dificulta la absorción de éstos en el tracto intestinal. Son presentes, principalmente, en los cereales y frutos secos.
Carencia de ácidos grasos omega-3: éstos ácidos grasos imprescindibles para la salud, están presentes principalmente en el pescado, aunque también en las semillas de linaza y las nueces en mucha menor cantidad.
Consumo excesivo de Lectinas y Saponinas: éstos nutrientes presentes en gran cantidad en los cereales y las legumbres se relacionan con un gran número de problemas inmunitarios. Entre otros, Cordain publicó un artículo en el año 2000 en la prestigiosa revista British Journal of Nutrition acerca de la posible relación entre la artritis reumatoide y el consumo de cereales.

Evidentemente, ser vegetariano es una opción plenamente respetable y, bajo mi punto de vista, éticamente muy llamativa. Algunas evidencias nos hacen pensar que desde hace 12000 o 13000 años el Homo Sapiens ya ingería animales, y la incorporación a la dieta del pescado y la carne, parece ser que ha jugado un papel clave en la evolución de nuestro sistema nervioso central (grasa). Entre otras cosas, la presencia de transportadores “Hemo” en la membrana del intestino nos hace pensar que la evolución nos ha preparado para la ingesta de otros animales. Como dicen algunos, “la evolución lo hace lo mejor que sabe, pero no lo hace perfecto”.

Es sabido por todos los seguidores de ésta página, nuestra creencia que una dieta, principalmente basada en fruta, verdura, carne, pescado, huevos, miel, frutos secos, algas… y con pocos cereales y lácteos es una de las claves de la salud y el rendimiento. Sin querer convertir esto en un debate ético, pienso que la ingesta de carne y pescado puede ser positiva por su aporte nutricional, sobretodo si el animal ha vivido en libertad y dignamente (respetando las necesidades del animal, como pretende la ramaderia o pesca ecológica) y si se consume con moderación (2-3 veces a la semana de carne, 3-4 de pescado y 2-3 de huevos satisfacen las necesidades diarias de proteínas de la mayoría de la población) moderaríamos el daño que hace al planeta el consumo excesivo de carne: generación de CO2, daño a la tierra para cultivar cereales y soja para alimentar a los animales, aumento de la cantidad de antibióticos en nuestras aguas por la falta de control de su utilización en nuestras granjas... Sin duda, es un tema para nada fácil, de los que remueven conciencias.

COCINAR PARA EVOLUCIONAR

Según el doctor Richard Warngham de la Universidad de Harvard, cocinar los alimentos ha sido clave para la evolución de la especie humana. El antropólogo defiende su teoría mediante la observación del sistema digestivo de los primates. El ser humano, en comparación con un chimpancé tiene el sistema digestivo mucho mas corto, aunque alimenta un cerebro de mayor tamaño. Parece ser que éste “ajuste evolutivo” del sistema digestivo coincidió, hace 1,9 millones de años, con la aparición del Homo Erectus. De la misma manera presentaban unos dientes de menor tamaño, y una reducción del tamaño de la caja torácica y la pelvis.

Cocinar los alimentos nos permitió aportar mas cantidad de energía a través de la alimentación, reduciendo el tiempo y energía dedicada a la digestión, mejorando la asimilación y absorción de los nutrientes, y favoreciendo las relaciones sociales. Esto nos aportó fuerzas para caminar mas distancia, tener un sistema inmunitario fortalecido, e incluso favorecer la transición de la lactancia a la comida sólida durante los primeros años de la vida. Aunque el principal beneficiario del tratamiento de los alimentos fue el cerebro. Por poner un ejemplo, el ácido araquidónico presente en la carne es uno de los ácidos grasos más presentes en el cerebro, y sin ninguna duda, el cocinado de los alimentos facilitó su consumo. El calentamiento de dicho alimento, facilita su digestión y asimilación, por lo que se podían consumir cantidades más abundantes de carne con menor esfuerzo energético y con unos dientes bastante más pequeños.

En uno de sus libros Werngham expone una de sus teorías acerca del descubrimiento y control del fuego. Cree que los antepasados cercanos al Homo Erectus, comían carne cruda, y que para ablandecerla la golpeaban con piedras para hacerla más fácil de digerir. Al golpear piedra con piedra, se producen chispas, por lo que la repetición una y otra vez del proceso, permitió uno de los descubrimientos más importantes de la humanidad.

Según el doctor en neurociencias, al que ya hemos citado en posts anteriores, Francisco Mora: “cocinar ha sido un gran invento, un fenómeno único y distintivo de la especie humana. Invento con el que el hombre no sólo encontró un nuevo placer, sino también una palanca poderosa con la que transformó casi definitivamente su propio cerebro”.

La evolución del cerebro nos permitió evolucionar como sociedad, permitiendo la recolección, conservación y repartición de los alimentos dentro de un grupo. En otras palabras, estableció relaciones sociales entre los miembros de un mismo grupo.

Según Francisco Mora, “para correr de modo eficiente tras la pieza en una sabana seca y de altas temperaturas, debió tener enormes ventajas conocer y memorizar el terreno acotado de caza y cada rincón de charca de agua. Y en ese juego también cerebros más grandes tienen mayores capacidades”.

Cocinar, hoy convertido en un arte, puede haber jugado un papel fundamental en nuestra supervivencia. El tiempo y energía ahorrada en los procesos de digestión y asimilación de los nutrientes, pudo permitir a nuestros ancestros disfrutar de más energía para luchar, huir e incluso pensar para construir herramientas o armas para defendernos.

En parte, me quedo con la idea que el ser humano ha generado mecanismos adaptativos, también a nivel anatómico, para no tener que estar comiendo y haciendo la digestión todo el día. Por las noches, antes de acostarme y destinar la energía a la regeneración orgánica, mi sistema digestivo lo tiene claro: la ensalada con fruta y iogurt desnatado no es una buena elección.

LA VITAMINA D Y EL TONO DE PIEL

Los seres humanos, a diferencia de otros primates, tienen la piel desnuda y de color variable. Según los antropólogos, el tono de la piel depende, en parte, de la zona geográfica: los pueblos cercanos al ecuador tienen la piel más oscura, mientras los que están más cerca de los polos tienen la piel más blanca.

Sin duda, la pigmentación de la piel humana está vinculada a nuestra evolución. La capacidad de la epidermis (piel) de adaptarse al paso de los largos períodos de tiempo, refleja su importancia para la supervivencia. Según datos antropológicos, los Homo Ergaster necesitaron recubrir grandes distancias diarias para sobrevivir, por lo que necesitaron desarrollar un óptimo sistema de refrigeración para mantener el cuerpo fresco y proteger los órganos como el cerebro de un exceso de calentamiento. El resultado fue el desarrollo de un mayor número de glándulas sudoríparas y la pérdida del pelo corporal según Peter Wheeker de la John Moores University de Liverpol.

La pérdida del pelo necesitó generar nuevas adaptaciones para protegernos de los efectos dañinos de los rayos ultravioleta (UV): la melanina. La melanina es una molécula producida en los melanocitos que tiene una doble función: filtrar ciertos efectos nocivos de los UV (como la destrucción del ácido fólico) y neutralizar parte de los radicales libres producidos en la piel cuando estamos expuestos al Sol.

OMEGA-3 Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, son grasas esenciales que deben ser ingeridas en la dieta (no pueden ser sintetizados por nuestro organismo). Se encuentran principalmente en el pescado azul, en menor medida en el marisco y las algas (éstas últimas, principalmente DHA) y algunas semillas vegetales como las semillas de lino. Las semillas vegetales contienen ALA, un ácido graso que se convierte en EPA y DHA por una vía rudimentaria (enzimas conocidas como desaturasas) y por lo tanto no deberían ser la principal fuente de omega-3 de la dieta.



Omega-3 en la membrana celular

La ingesta de ácidos grasos omega-3 tiene un papel fundamental en la incorporación de éstos ácidos grasos en la membrana celular de los músculos. Además de los efectos de la dieta, el ejercicio físico también influye en la composición de la membrana celular. En biopsias musculares realizadas en humanos, se ha observado como las personas entrenadas tienen un mayor porcentaje de omega-3 en la membrana celular que las personas sedentarias (Helge JW, 2001).
Omega-3 y respuesta anabólica

Los ácidos grasos omega-3 también pueden afectar positivamente a la síntesis de proteínas musculares. Se suplementó a un grupo de hombres de 60 años, durante 8 semanas, con 4 gramos al día de aceite de pescado (1.86 gr. de EPA y 1.50 de DHA) y se observó un incremento considerable de la respuesta anabólica tras una infusión de insulina y aminoácidos, en comparación con un grupo control que fue suplementado con aceite de maíz (Gordon I Smith et al., 2011).. Los mismos autores, de la Washington University School of Medicine realizaron un experimento parecido con hombres y mujeres de mediana edad (alrededor de 40 años) y observaron efectos muy similares tras 6 semanas de suplementación con omega-3. Los autores llegaron a la conclusión que la suplementación con omega-3 puede estimular la síntesis de proteínas musculares, un elemento clave para una óptima recuperación tras un esfuerzo físico



Omega-3 y transporte de oxígeno

Para un óptimo transporte de oxígeno a los músculos, es importante que los glóbulos rojos (red blood cells o RBC) tengan una gran capacidad para deformarse, y así poder circular por los capilares más pequeños. La incorporación de ácidos grasos omega-3 en la dieta, ha demostrado aumentar la cantidad de omega-3 en la membrana de las RBC e incrementar su capacidad para deformarse (Andersson A et al., 2002). En este sentido, es necesario recordar que el ejercicio causa una disminución aguda de la capacidad de deformación de las RBC, y una óptima recuperación precisa restablecer cuanto antes su capacidad para deformarse, aspecto que también se ha visto acelerado en un estudio realizado con 24 ciclistas entrenados tras la suplementación durante 3 semanas con 6 gr. de omega.3 (Oostenbrug et al., 1997).

Esto ha llevado a varios investigadores a estudiar los efectos de la suplementación con omega-3 en el transporte de oxígeno. En un grupo de adultos sanos, la suplementación con 2 gr. al día de DHA y 3 gr. al día de EPA durante 6 semanas ha demostrado mejorar la función cardíaca durante el esfuerzo, quizás por una mayor eficacia en el transporte de oxígeno a los músculos (Walser B, 2008). En deportistas también se han realizado diversos estudios. En el año 1989, en un pequeño experimento realizado con 14 sujetos, por Guezennec et al., encontraron que la suplementación con omega-3 podía incrementar el transporte de oxígeno. Estudios recientes no han encontrado un incremento del Vo2 máx. ni del rendimiento en experimentos time-trial (Brilla LR et al., 1990. i Raastad T et al., 1997). Por lo tanto, existe una relación positiva entre el consumo de omega-3 y la capacidad de deformación de los glóbulos rojos, pero no está del todo claro que esto repercuta en el rendimiento deportivo.